布団の干し時間や周期は？夏や冬どの位干すのが正解？
huwahuwa
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布団から出られない！寒い朝の目覚めを良くする簡単方法解説
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布団の知識ですが今回は変わり種の情報になります。
皆さん冬の寒い日、お布団から抜けたくない人多くないですが？
筆者朝は強く、4時前後から勉強や運動をしています。
布団から抜け出す方法、結論から言うと
- なぜ眠いのか理解する
- 簡単に出来る定量的な指標を持つ
- 指標を元に対策を立てる
この3点で対策が取れると思います。
それに合わせて細かいノウハウも載せました。
良ければ一読して頂けると幸いです。
Contents
朝布団から出られないのは何故
日照時間が短いため
冬は日照時間が熱い時期と比べて短くになります。
日照時間が短いと、睡眠を抑制するメラトニンの分泌量が増え、
脳を覚醒させるセロトニンの分泌量が減ります。
寒暖差による自律神経の乱れ
夏バテは世間一般に有名ですが冬バテもあります。
思い出して下さい。
寒い日家に帰ると暖かな部屋に身体が最初は喜ぶはずです。
しかし、部屋を移ったり外出したり繰り返すと身体が疲れている事ありませんか？
夏のエアコン同様冬も寒暖差による自律神経の疲労が溜まります。
良く眠れなかったり日中の倦怠感、自律神経失調症と同様の症状が現れます。
布団の外が寒い
布団の外が寒いと心理的に布団から出られなくなります。
合わせて、冬の自律神経の乱れや疲労、
深部体温で温まった布団は眠気を催す事で布団から
出られなくなります。
コタツも同様かもしれませんね。
お布団から脱出する為のオススメ方法
布団から出られない原因は大きく分けて二つと言うことになります。
- 環境的要因(外気温)
- 疲労
この２つをクリアすれば目覚めが良くなる可能性があると言う事です。
具体的な方法を解説します。
先ずは疲労を把握する
安静時心拍と言う言葉を聞いた事がありますか？
寝起きや動いていない時の心拍数が安静時心拍数になります。
安静時心拍数の測り方
布団の中で1分間脈を数えます。
その間、なるべく動かないようにしましょう。
人は、日中の作業や自律神経が乱れると心拍数を上げて、
身体を回復させようとします。
つまり、安静時心拍数を図る事で身体不調を図る事が出来るのです。
- 日中の作業無理しすぎてないか？
- 寒暖差が激しい場所を往来してないか？
- 疲労を知るとその日の運動量を調整できる
指針となる疲労を知る事で明確な疲労管理を行えます。
HRV(心拍変動)を把握すればな更に管理が出来る
人の心拍は一定のリズムのようで自律神経の乱れにより、
心拍数が変動します。
心拍変動を拾う事で疲労の管理を行うことが出来ます。
最近のデジタルウオッチは性能が高く、
疲労管理や睡眠管理に便利ですよ。
心拍変動と自律神経系
HRVは、自律神経系において交感神経系および副交感神経系によってコントロールされており、自律神経系活動の非侵襲的評価手法として一般的に受け入れられています。交感神経側では、ストレスと戦うなど、行動・反応するための準備を整えます。交感神経系は、ストレスホルモンを活性化し、心臓の収縮率と心拍出量を増加させ、運動中や精神的または肉体的にストレスの多い状況下でHRVを減少させます。副交感神経系は、瞑想や睡眠など体の回復をする、休息・消化システムとして特徴付けられます。副交感神経系は、心拍数を遅くし、HRVを増加させて、ストレスが経過した後に恒常性を回復します。2つのシステム間の相互作用により、心臓は次のような様々な状況やニーズに迅速に対応できます。
アーカイブティップス株式会社 HPより引用
思い込みかホントの疲れか
上記の疲労管理を覚えれば、
その疲労がホントの疲労かメンタル的な疲労なのか把握する事ができます。
例えがスポーツになるのですが、
休息明け調子悪く感じるけど、データ上は回復している事があります。
そんな時、走り出すと調子が良い場合があります。
スポーツ同様、布団から出てみると元気になるかもしれません。
寝る前に交感神経を整える
お風呂に入る時間を90分前にする
入眠時、寝つきを良くするのに大事なのは深部体温です。
深部体温は少し下がった状態が眠りにつきやすいと言われています。
深部体温は一度上がるとより下がる性質があります。
なので、睡眠90分前の入浴は効果的と言われています。
それ は、「 就寝 直前 の 交互 浴」 は 避ける こと。 交互 浴 に 限ら ず、 バス タブ に 浸かる なら、 寝る 90 分 前 までに 済ませ ましょ う。 バス タブ に 浸かる と、 なかなか 上がり にくい 深部 体温（ 体 の 内部 の 体温） が 上昇 し ます。 深部 体温 は「 上がる とより 下がる」 性質 が あり、 この 下がっ た タイミング で 人 は 眠く なり ます。 約 40 ℃ の お湯 で 15 分 入浴 し た 場合、 上がっ た 深部 体温 が 元 より 下がる のに 要する 時間 は 約 90 分。 つまり、 入浴 90 分 後 の タイミング で ベッド に 入っ て いれ ば、 寝 つき が よく なる という こと です。 反対 に、 就寝 直前 に 入浴 する と、 深部 体温 が 上がっ て いる 中 で 眠ろ う と する こと になり、 寝 つき が 悪く なり ます。 この 場合 は シャワー で 済ませ ましょ う。
山田 知生. スタンフォード式 疲れない体 (Kindle の位置No.1518-1526). サンマーク出版. Kindle 版.引用
腹圧呼吸法
入眠前にお腹を膨らませる腹圧呼吸法は
自律神経を整えてくれます。
やり方は椅子に座り、
息を吸う時吐く時共にお腹を膨らませる意識で呼吸をする事です。
ポイントは横隔膜を下げる意識を持って行う事です。
先ずは、1分3セット辺りから試しても良いと思います。
姿勢の歪みにも効果があるそうですよ。
就寝 前 に「 お腹 を 膨らま せる」 予防 法 として １ 章 の『 体内 高 圧力 で 寝る と「 睡眠 回復 率」 が 上がる』 の 項 でも 記し まし た が、 対症療法 として も ベッド に 入る 前 に ＩＡＰ 呼吸 法 を ２、 ３ 回 行い、 横隔膜 を 動かし て 腹圧 を 高め てから 眠り に つく こと を アドバイス し て い ます。 前述 し た よう に、 横隔膜 には 自律神経 が 集中 し て い ます。 横隔膜 を 動かし てから 眠り に つけ ば、 就寝 中 に 副交感神経 が 行う「 回復 作業」 を サポート でき、 睡眠 の 質 を 上げ られる、 という わけ です。
山田 知生. スタンフォード式 疲れない体 (Kindle の位置No.1518-1526). サンマーク出版. Kindle 版.引用
身体が温まる食べ物を
食事も睡眠の質に大きくかかわってきます。
寝る直前の食事は内臓に負担をかけますが腹が減っても眠れず睡眠の質が落ちます。
食事は睡眠の2～3時間前に終わらせておきましょう。
合わせて、食材を選ぶことで睡眠の質を上げることができます。
基本は代謝を上げる食材が肝になります。
以下、簡単なオススメ食材になります。
中佐脂肪酸を取る
- ココナッツオイル
- チーズ等の乳製品
上記に多く含まれる中佐脂肪酸。
直ぐに代謝熱に変わりやすいので普段の油や食材に混ぜるだけで、
代謝があがります。
オメガ3,オメガ9オイル
魚介やオリーブオイル等に含まれるオメガ系オイル。
オメガ3.6.9と色々ありますが、
バランスよく取る事で代謝が上がります。
＊オメガ6は普通に食事をしていれば、偏る可能性は少ないです。
肉を意識する
鶏や豚肉等、取り過ぎてもだめですが、少なすぎても代謝が落ちます。
取り分け冷え性の方は肉類の摂取が少ない傾向にあります。
普段少ないと感じていたら少し多めに取る事を意識してみましょう。
起床時エアコン(電気ヒーター)を予約する
ここまで身体の機能を調整する方法を書きました。
とはいえ、心理的に寒い中布団から外に出るのは苦痛です。
そんな時はエアコンや電気ヒーターの予約機能を使いましょう。
朝の起床時に合わせて予約しておけば、
スムーズに起きることができます。
会社がある日は何かお楽しみを用意する
冬の眠さと相まって会社がイヤで起きるのが苦痛な方も多いと思います。
そんな時は、少し楽しめる事を用意しましょう。
好きなご飯を用意しておくのもいいかもしれません。
何か、起きたいと思う事を用意しておけば
気持ちよく布団から抜け出せるかもしれませんよ。
マトメ
大事な休日や会社の日を無駄にしないよう、
寒い日お布団から出るためのコツを解説しました。
- 安静時心拍数で疲労を理解し
- お風呂と腹圧呼吸で自律神経を整える
- 食事を意識する
- 起床時部屋を暖める
等がポイントになります。
皆さんも、快適な睡眠環境を整え良質な目覚めを手に入れましょう。
ABOUT ME
こんにちわ、マンマチャオ総社店です。勉強した洗濯や布団の知識をHPに書くことで、発信していこうと思います。その他、地元岡山が好きなので、色々好きなお店を紹介したいと思います。
